自宅で出来る定番『体幹トレーニング』②

こんにちは、はま整骨院の浜野貴浩です。今回も前回に引き続き自宅で簡単に行える体幹トレーニングについて書いていきたいと思います。

《サイドプランク》

今回紹介するのは『サイドプランク』です、前回お話した『プランク・フロントブリッジ』が身体の全面を鍛えるトレーニングだったのに対し『サイドプランク』は身体の側面、内外腹斜筋や中殿筋を鍛える事の出来るトレーニング方法です。

特に内外腹斜筋を鍛えると横腹を引き締めることが出来るのでくびれが欲しい方にとてもおススメのトレーニング方法です。

イラストのように身体を横にした状態から肘を立てて身体を支えます。

サイドプランクを効果的に行うために気を付けるポイントとしては。

• 頭から足が一直線。
• 床と腕が垂直になるように肩から真下に肘をつく。
• 視線は一定に定める。
• 骨盤が回らないよう身体と同じ方向にむける。

『サイドプランク』バリエーション

《ベントニーサイドプランク》

先ほどの『サイドプランク』のポーズから膝を90°曲げ足の代わりに膝の側面を地面につきます。

脇腹への負荷がさがりるためビギナー向けの『サイドプランク』です。

《ハイサイドプランク》

今度は肘を伸ばし手のひらを地面について行う『サイドプランク』です。

肘より手のひらをついて行うためバランスがとりやすいため、こちらもビギナー向けの『サイドプランク』です。

《ヘビーサイドプランク》

腰に手を当ててて足を持ち上げます。この時体勢が崩れないように気をつけましょう。自分では体勢が崩れてないか分かりにくいので身近な人に写真を撮ってみてもらうなどして確認してみるのも良いかもしれません。

こちらはバランスを取るのがより難しくなることで体幹により刺激を加えられるため上級者向けです。通常の『サイドプランク』ではものたりなくなったら行うと良いでしょう。

《サイドプランククランチ》

サイドプランクの体勢から肘と膝をタッチします。気を付ける点として身体の側面でタッチを行います。今回紹介した５つの『サイドプランク』の中で最も運動強度の高いトレーニング方法となります。こちらも通常の『サイドプランク』で物足りない方におススメです。

最後に

今回は身体の側面の体幹トレーニングとして『サイドプランク』について書いていきました。サイドプランクは横腹の引き締め、ウエストにくびれを作りたい方におススメのトレーニング方法です。

自宅で簡単になおかつ道具も必要ないので是非やってみてください。