【本気のダイエット計画】78kgから58kgを目指す！1kg痩せるために必要なカロリーとは？

こんにちは、はま整骨院の浜野です😊

このブログを書いているのは8月20日、今朝の体重は78kgでした…。

かれこれ何年も「そろそろ痩せる」と言い続けてきましたが、結果は徐々に微増💦

今回こそは本気でダイエットに取り組む決意をしたので、計画を立てるついでにブログにまとめます！

1. 1kgの脂肪を落とすにはどのくらい必要？

まずは基本から。

1kgの脂肪を落とすには、約7200kcalを消費する必要があります！

7200kcalを運動で消費する場合

体重60kgの方を例にすると…

• ランニング（時速10km） → 約 11時間25分
• ウォーキング（時速5.5km） → 約 26時間8分

「え、そんなに？」と思いますよね💦

つまり、1kg痩せるためには想像以上の運動量が必要なんです。

2. 現実的に1kg落とす方法

もちろん、11時間も走ったり26時間も歩いたりするのは無理です。

そこで、1か月で1kg落とす現実的な方法を考えます。

1か月で1kg痩せるためには

• ランニング → 1日 23分
• ウォーキング → 1日 52分

もし運動が大変なら、食事制限を少し組み合わせる方法がおすすめです。

食事と運動の組み合わせ例

• 1日 100kcalだけ食事を減らす（お菓子やお酒を少し減らす）
• 残りは運動で消費
  　→ すると、1日あたりの必要運動量は
  　　ランニング15分 or ウォーキング30分でOK！

3. 基礎代謝を知ることが大切

ダイエットでは「基礎代謝」を知ることがとても大切です。

基礎代謝とは、生きているだけで消費するエネルギーのこと。

心臓を動かしたり、呼吸をしたり、食べたものを消化したり…

何もしていなくても体は常にエネルギーを使っています。

基礎代謝の計算式（ハリス・ベネディクト方程式）

男性：13.397×体重(kg) + 4.799×身長(cm) − 5.677×年齢 + 88.362

女性：9.247×体重(kg) + 3.098×身長(cm) − 4.33×年齢 + 447.593

僕の場合、基礎代謝は約1,700kcal。

これに「活動レベル」をかけると1日の総消費カロリーがわかります。

4. 僕の場合の消費カロリー

僕は整骨院の仕事でそれなりに動いているので、活動レベルは1.4。

計算すると…

1,700kcal × 1.4 = 2,380kcal

つまり、僕は普通に生活しているだけで1日約2,380kcal消費しています。

5. 目標設定と計画

今回の目標は、78kg → 58kg、マイナス20kgです！🔥

脂肪1kgにつき7200kcalなので…

20kg × 7200kcal = 144,000kcalを消費する必要があります。

運動だけで消費しようとすると、

• ランニング → 376時間（約3,760km）
• ほぼアメリカ横断レベルです(笑)

なので現実的には、運動＋食事管理で少しずつ落とすことにします。

6. リバウンドしないための食事制限のコツ

ダイエットで一番避けたいのはリバウンド。

基礎代謝を下回るような極端な食事制限をすると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

なぜなら脂肪を分解するより筋肉を分解してエネルギーにした方が早くエネルギーを作れるからです！

筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすい体質になってしまいます。

摂取カロリーの目安

• 最低限必要な摂取カロリー：
  　基礎代謝 × 生活活動指数 × 0.8～0.9
• 僕の場合：2,380kcal × 0.8 = 約1,900kcal
  　→ 1日1,900kcalは最低限確保しつつ、運動で消費を増やす作戦です。

7. 僕の9か月計画

僕は9か月で20kg減を目標にしました。

計算すると…

• 1か月あたり 約16,000kcalの赤字
• 1週間あたり 約4,000kcalの赤字が必要です。

さらに僕の場合、体重が微増しているのでその分も計算に入れる必要があります。

体重の増加率からすると１週間で840kcalオーバーしている計算になるので最終的に

• 1週間あたり 約4,840kcalの赤字が必要となりました💦

お酒（チューハイ）も影響大！

僕は毎日２～３杯のお酒を飲んでいたのでそれのカロリーを調べたところ

1日あたり630mlで880kcal → 1週間で6,160kcal！

なので、お酒は週2日に制限して、残り440kcalは運動で調整します。

まとめ

• 1kgの脂肪＝7200kcal
• 運動だけで落とすのは大変
• 「食事＋運動＋基礎代謝の把握」で計画的に痩せる
• 基礎代謝を下回る食事制限はNG
• 無理せず長期的なダイエットを目指すのがコツ

僕もこれから本気でダイエットに挑戦します！🔥

でもちょっと自信がないので１カ月はブログを寝かせておくことにします(笑)

もしこのブログが公開されていたら、少なくとも1か月は続けられたということです(笑)

一緒に頑張りましょう💪

1カ月経過！

9/15に測定したところ、75.2ｋｇでした(^^)/

とりあえず１カ月目は目標をクリアできしました💦来月もさらに目標は２キロ減！できればもう少し減！

体重が減ってくると基礎代謝も落ちるので都度都度計算する必要がありますが、まだ78→75なのでとりあえずは初月と同じ感じで行こうかと思います(^^)